Burçak Yıldız

İçerik & Metin Yazarı

Egzersiz İçin En İyi Zaman Ne Zaman?

Yapılan araştırmalara göre, insanların egzersiz performansı günün saatine göre önemli ölçüde değişiyor.

Muhtemelen iyi zamanlama her şeydir lafını duymuşsunuzdur. Zamanlamanın haricinde, kontrolünüz dışında olanlar olayların da istenen sonuç üzerinde önemli bir etki yarattığını fark etmişsinizdir. Maratonunuzun sabahında gale-kuvvet rüzgârları ile fırtına çıktığında veya aynı bölümden bir meslektaşınızın iş için önemli olan bir sunumu bitirdiğinde tam olarak aynı sunumu hazırladığınızda… Hiç kuşkusuz talihsiz tesadüf koşullar hayatınızı etkileyebilecektir. Ancak ortaya çıkan araştırma sonuçlarına göre durumların tam tersi de önemlidir. Yani her ne kadar kontrolünüz dışı gelişen olaylar hayatınızı şekillendirse de kontrol altına aldığınız, doğru zamanladığınız durum ve olaylarda o kadar önemlidir. 

Ne yaptığınızı ne zaman yapmalısınız?

“Zamanlamanın her şey olduğuna inanıyordum” diyor New York Times'ın en çok satan kitabının yazarı Daniel Pink. “Şimdi, ise her şeyin zamanlama olduğuna inanıyorum.” Daniel Pink'e göre cevap, yaptığınız aktivitenin türüne ve bazı durumlarda olduğunuz kişiye bağlıdır.

Belirli aktivitelerin nasıl yapılacağı veya neden bunları yapmamız gerektiğine dair tonlarca düşünce verirken, ne zaman düşüneceğimiz neredeyse hiç düşünülmüyor. Pink bu gözetimin bize çok pahalıya mal olduğuna inanıyor; zamanlamaya daha fazla dikkat etseydik daha iyi olurduk. Son araştırmaya göre bir anlamı var.

Araştırma sonuçlarına göre, fiziksel ve psikolojik kapasiteye dayanan görevlerdeki performans günün saatine göre önemli ölçüde değişir. Örneğin, Sports Medicine dergisinde yayınlanan 2011 tarihli bir derleme makalesinde , “Spor performansının bileşenlerinin çoğunun -örneğin: Esneklik, kas gücü ve kısa süreli yüksek güç çıkışı gibi- öngörülebilir.’’ Şekilde bir madde vardır.  

Zamanlamaya bilinçli bir şekilde dikkat ederseniz, performansınızı önemli ölçüde artırabilir ve kendinizi önemli ölçüde geliştirebilirsiniz.

Vücudunuzdan En İyi Şekilde Yararlanın

Amacınız yaralanma riskini en aza indirirken ve en iyi performansı göstererek sıkı bir şekilde antrenman yapmaksa, antrenmanlarınızı öğleden sonra yapmalısınız.

İlk uyandığımızda vücut ısısı düşük olur. Isı gün boyunca sürekli yükselir, öğleden sonra ve akşam erken saatlerde zirveye çıkar. Bu, günün ilerleyen egzersizlerinde kaslarınızın daha sıcak ve yaralanmaların daha az olduğu anlamına gelir. 2011'de Sports Science and Medicine dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre ‘Vücut sıcaklığındaki artış ile metabolizmanızı hızlandırabilir veya vücudunuzda depolanan besinleri daha hızlı aktivite edip, yakıt haline dönüştürebilirsiniz. Hem yaralanma riskinin sadece öğleden sonra egzersizlerinde azalması değil, performansın da arttığına dair güçlü bir kanıttır.

Bu, kas gücünün ve maksimum güç çıkışının neden vücut sıcaklığının günlük maksimum değerine ulaştığı zaman zirveye ulaşma eğilimini açıklamaya yardımcı olur.

Ama öğleden sonra her zaman doğru zaman olmayabilir. Örneğin, kilo vermeye çalışıyorsanız, sabahları -yemekten önce-  yaptığınız egzersiz ile %20'ye kadar daha fazla kalori yakabilirsiniz.  Yine de, bu tekniği denerseniz egzersizinizin kalitesinin düşeceğinin farkında olmak da önemlidir. Ayrıca yüksek bir hastalık ve yaralanma riski yaşayacaksınız.

Sabahları egzersiz yapmak için hala iyi nedenler var: Programınıza uymak daha kolay olabilir ve günün geri kalanı için ruh halinizi iyileştirmiş olursunuz.

Zihninizden En İyi Şekilde Yararlanın

Herkes günü üç aşamada yaşar:

  1. Bir zirve, elimizden gelenin en iyisini yaptığımız zaman
  2. Bilişsel yeteneklerimizde ve ruh halimizde bir durgunlukla karşılaştığımızda ve
  3. Kendimizi tekrar iyi hissettiğimizde, iyileşme ya da toparlanma.

%75’imiz (sabah insanları) bu sırayla yaşıyoruz, ancak yaklaşık yüzde 25'imiz (gece baykuşları) günü tersine benzer bir şeyde yaşıyoruz: bir iyileşme, bir çukur ve sonra bir tepe.

Hangi gruba veya kronotipe girdiğinizi belirlemek zor değildir. Kendinize sorun: Sabahları mı en iyi zamanım mı yoksa geceleri mi?  Nasıl cevap verdiğinizin sonuçları önemlidir. Araştırmalara göre insanlar yoğun çalışma saatlerinde derin odaklanma ve mantıksal düşünme gerektiren görevlerde en iyi performansı gösterirken, insanlar iyileşme dönemlerinde daha yaratıcı olma eğilimindedir.

Gün içindeki etkinlikleri kronotipinizle senkronize edebilirsiniz. Örneğin, sabah insanıysanız, en dikkatli ve odaklanacağınız önemli not yazma, sunum oluşturma veya ilk saatlerde düzenleme gibi görevleri sabah saatlerinde zamanlamak akıllıca olur. Öğleden sonraya doğru, keskinliğiniz ve ruh haliniz batmaya başladığında, toplantılar veya e-postalar gibi önemsiz, düşük talepli görevlere dikkat edin. Ardından, fikir ve beyin fırtınası gibi yaratıcı çalışmalar için akşamüzeri saatlerini ve sonrasını kullanın.

Zamanlamanın öneminin farkında olun ve bundan yararlanın.